“體重異常作為慢性非傳染性疾病的致病因素之一，與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝以及部分癌癥的發生緊密相關。”

    “有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業醫生和專業醫療機構的幫助。”

    在近日舉行的十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上，國家衛生健康委主任雷海潮介紹，2024年，國家衛生健康委聯合民政部、教育部等15個部門，實施為期3年的“體重管理年”活動，旨在推動全社會重視體重管理，養成健康飲食、積極運動的生活習慣。

    那么，什么樣的胖才是超重和肥胖？

    超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。

    根據國家衛生健康委發布的《肥胖癥診療指南（2024 年版）》，以下幾種是常用的肥胖癥的診斷標準：

    01基于體質指數

體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

BMI=體重（kg）/身高（m）2

BMI低于18.5kg/m2為低體重狀態，達到18.5kg/m2且低于24kg/m2為正常體重，達到24kg/m2且低于28kg/m2為超重，達到或超過28kg/m2為肥胖癥。也就是說，BMI達到或超過28就是肥胖。

此外，根據BMI，肥胖癥可分為輕度肥胖癥、中度肥胖癥、重度肥胖癥以及極重度肥胖癥：輕度肥胖癥（28.0kg/m2～32.5kg/m2）中度肥胖癥（32.5kg/m2～37.5kg/m2）重度肥胖癥（37.5kg/m2～50.0kg/m2）極重度肥胖癥（BMI≥50kg/m2）

    02基于體型特征

基于腰圍：正常（男性<85cm，女性<80cm）中心性肥胖（男性≥90cm，女性≥85cm）

基于腰臀比（waist-hip ratio, WHR）：中心性肥胖（男性≥0.90，女性≥0.85）

    03基于體脂比目前將成年人體脂比超過25%（男性）或者30%（女性）定義為體脂過多。不過，該方法不是常規的臨床診斷。

    大家該如何進行體重管理呢？其實，國家衛生健康委此前印發的《成人肥胖食養指南（2024版）》，已給出權威解讀！

專家們不僅給出成人肥胖的食養原則和建議，

    還為全國七個地區的肥胖人群，都制作了個性化的四季減肥食譜！

    例如，東北地區的食譜里有鐵鍋燉魚。

    西北地區的食譜里有羊肉湯。

    網絡上盛傳的一些減肥偏方大多缺乏科學依據，

    盲目效仿可能會給身體帶來負面影響。

    但《成人肥胖食養指南（2024版）》集納了眾多專家的智慧，小編已為大家總結好該食養指南中的要點，并整理了我市所屬的華東地區的減肥食譜附在后面哦！

    人肥胖的食養原則和建議

    01控制總能量攝入，保持合理膳食。

控制總能量攝入：可根據身高（cm）-105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

保持合理膳食：三大宏量營養素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動物性食物應優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應優先選擇低脂或脫脂奶類。 02少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。

    高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。減重期間應少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

減重期間飲食要清淡，嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。

酒精除可以帶來能量以外，其他對人體有用的營養素含量極少。因此，在減重期間應嚴格限制飲酒。

    03糾正不良飲食行為，科學進餐。

定時定量規律進餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲緩而導致進食過量。

不暴飲暴食，控制隨意進食零食、飲料，避免夜宵。進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣食物，細嚼慢咽有利于減少總食量。另外，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。

    適當改變進餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，也有助于減少高能量食物的進食量。

    04多動少靜，睡眠充足，作息規律。

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。建議每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。盡可能減少靜坐和被動視屏時間，每天靜坐和被動視屏時間要控制在2～4小時以內。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3～5分鐘。

經常熬夜、睡眠不足、作息無規律可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風險，導致“過勞肥”。肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜里11點之前上床睡覺。

    05安全減重，達到并保持健康體重。

短期內快速減重，體重的降低主要是由于機體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復正常飲食，身體為了維持正常運作，將重新補充水分，體重會快速反彈。過快的減重速度也易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。因此，減重者要循序漸進地減至正常體重。

較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。建議在減重初始時設立體重減輕約每周0.5kg的目標。

    減重的過程中不只要關注體重的變化，更要關注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機體的肌肉量和基礎代謝率。

   華東地區的減肥食譜示例

華東地區